Я впевнений, що ви багато чули про середземноморську дієту. Ще б пак! Про неї стільки говорять та пишуть, регулярно включають у топ найпопулярніших дієт світу і постійно досліджують. На питання, чим корисна середземноморська дієта, зокрема, і зелена, шукають відповіді безліч науковців. А ще я знаю, що серед вас багато поціновувачів страв середземноморської кухні. Бо це ж так смачно!
Але ця її популярність інколи може викликати розгубленість. Інформації повно, розібратися в ній буває непросто. У чому саме її користь? Чи дійсно вона допомагає схуднути? І невже справді можна пити вино? А як щодо пасти? Тож я звернувся до дієтологині Тетяни Лакусти, щоб знайти відповіді на усі запитання та розповісти вам про середземноморську дієту все найважливіше та найцікавіше.
Лакуста Тетяна
лікар-дієтолог, терапевт, засновниця клініки “Prevent way”
Що таке середземноморська дієта?
Власне, середземноморська дієта – це не дієта в класичному сенсі. Тут скоріше можна говорити про певну систему харчування, унікальне зібрання харчових звичок та принципів, якими традиційно послуговуються люди, що мешкають в Іспанії, Франції, Італії та Греції – країнах Середземномор’я.
Чому вона така популярна?
Середземноморська кухня дуже смачна. Таку відповідь готові почути усі. Проте це не головне, якщо говорити з огляду на дієтологію та медицину. Річ у тому, що за даними більшості досліджень, середземноморська дієта, дуже корисна для здоров’я. Вже є достатньо підтверджень, що мешканці названих країн менше, у порівнянні з населенням Східної та Північної Європи й Сполучених Штатів Америки, хворіють на серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, ожиріння та деякі види раку. Допомагає вона і при хворобах Альцгеймера та Паркінсона.
Популярності сприяє й те, що вона, на відміну від інших дієт, дуже гнучка і варіативна – їй неважко слідувати, знаючи основні принципи.
Які основні принципи середземноморської дієти
Якщо узагальнювати, то ми можемо назвати такі головні особливості цієї системи харчування:
- велика кількість їжі, багатої на нутрієнти (поживні речовини, які потрібні організму для повноцінного існування) у раціоні;
- багато цільної їжі, тобто неперероблених продуктів;
- майже повне виключення переробленої їжі, зокрема, додаткових цукрів та їх замінників, високоперероблених зернових продуктів, таких як борошно вищого ґатунку;
- акцент на споживанні свіжих овочів, зелені та фруктів;
- пріоритет здорових ненасичених жирів над насиченими та трансжирами;
- невелика кількість алкоголю у щоденному раціоні, найчастіше це червоне сухе вино (про це поговоримо окремо).
Варто підкреслити, що середземноморська дієта – не вегетаріанська, хоча подекуди можна почути й таку думку. Вона не виключає споживання птиці (але не червоного м’яса), яєць, молочної продукції. В ній широко присутні і морепродукти.
Проте зважаючи на те, що меню цієї дієти дуже варіативне, кожна людина може додавати продукти тваринного походження, або виключати їх за бажанням.
Які саме продукти роблять середземноморську дієту корисною?
Саме акцент на нутріативно багатих продуктах робить її по-справжньому корисною. Це мають бути якісні продукти з великою кількістю вітамінів, мінералів, антиоксидантів та харчових волокон у складі.
Скажімо, пріоритет борошна грубого помелу перед борошном вищого ґатунку допомагає наситити організм нутрієнтами незрівнянно більше, ніж у протилежному випадку.
Рослинні жири з оливок, оливкової олії, горіхів, насіння та інших видів рослин вдовольняють життєво необхідну потребу в Омега-3, Омега-6, 9 та інших важливих елементах. Вони, а також риба, яка теж є важливим джерелом корисного жиру, дають нам змогу оберігати судини, серце і мозок від пошкоджень і знижують ризик різноманітних порушень в роботі організму.
Якщо узагальнити, то корисною середземноморську дієту робить її наближеність до природної, мінімально обробленої їжі.
Читайте також
Де більше Омега-3 і що треба їсти – рибу чи льон? – відповідає нутриціологиня
Збалансоване та смачне харчування навесні. Поради дієтологині
А що з червоним вином?
Ресвератрол, який міститься у червоному винограді, а отже й у червоному вині, є потужним рослинним антиоксидантом, який зменшує дію вільних радикалів, а значить і ризик пошкодження клітин. А це важливо для захисту від серцево-судинних та деяких онкологічних захворювань. Також вино може відігравати певну роль у зниженні рівня стресу.
Але для отримання користі достатньо випивати 100 мл вина на порцію, причому жінкам достатньо однієї порції, а чоловікам не більше двох.
Тому романтизувати цей напій не варто, бо алкоголь має чимало побічних ефектів. Лікарі рекомендують вибирати червоний виноград навзамін келиху вина, а зі стресом боротися за допомогою фізичних вправ, масажу та психотерапії.
Чи дійсно середземноморська дієта допомагає не набирати зайву вагу?
Численні наукові дослідження показують, що цей тип харчування дійсно допомагає у схудненні та підтриманні нормальної ваги. Зокрема велике дослідження за участі 32 000 людей, які довготривало дотримувалися середземноморської дієти, показало, що у більшості учасників знизився ризик набору ваги та розвитку ожиріння. Крім того, люди мали менше жирових відкладень в районі живота, тобто вісцерального жиру, що вважається найбільш небезпечним для здоров’я типом ожиріння.
При цьому вчені зазначають, що ефективність середземноморської дієти у профілактиці зайвої ваги залежить від того, наскільки люди обмежують вживання червоного м’яса та пасти, яка хоч і входить до класики середземноморської кухні, не повинна бути у меню надто часто.
Які ще захворювання допомагає профілактувати ця дієта?
Вона покращує серцево-судинне здоров’я за рахунок споживання корисних жирів, що допомагає тримати в нормі загальний холестерин та артеріальний тиск. А це, поряд з підтриманням нормальної ваги тіла, відіграє ключову роль у профілактиці розвитку серцево-судинних захворювань.
Ще одне дослідження доводить, що середземноморська дієта значно знижує ризик розвитку метаболічного синдрому, який, зокрема, включає такі проблеми, як ожиріння, високий артеріальний тиск, порушення толерантності до глюкози, підвищення рівня загального холестерину тощо. Звідси стає ясно, що середземноморська дієта важлива ще й для запобігання діабету 2-го типу.
Крім того, вона знижує і загальне хронічне запалення організму. За його наявності підвищуються ризики розвитку серцево-судинних, онкологічних, аутоімунних захворювань, у тому числі алергічних станів. Тому ми можемо говорити, що цей тип харчування допомагає й у профілактиці усіх цих порушень.
Як правильно переходити на новий тип харчування?
Середземноморська дієта не є надто обмежувальною, тому переходити на неї кожен може у своєму темпі. А взагалі, змінювати свій тип харчування варто поступово. Наприклад, якщо ви їли багато м’яса, то для початку варто замінити декілька м’ясних страв бобовими та рибою, яку треба вживати хоча б один-два рази на тиждень. В інші дні їжте птицю навзамін свинині чи яловичині.
Солодощі та будь-які продукти з доданим цукром поступово замінюйте фруктами та сухофруктами. Якщо є високою потреба в отриманні солодкого смаку – додавайте його на десерт, після основної їжі, не заміщаючи ними головний прийом та спробуйте відслідковувати причини вашої вразливості у дні, коли ви потребуєте надмір солодощів. Старайтеся їсти смакуючи, а не проковтуючи за раз. Це подарує більше задоволення, а з’їсте ви менше.
А що може бути легше, ніж додавати в щоденний раціон жменьку доступних горіхів, столову ложку будь-якого насіння та столову ложку оливкової чи іншої корисної олії? Це можна почати робити прямо сьогодні.
Читайте також
Магія вогню: дорадо на решітці від Євгена Клопотенка
Нічого зайвого. Традиційний рецепт грецького салату
Які проблеми з харчуванням українців можна поліпшити завдяки середземноморській дієті?
У давні часи українці були ближчі до середземноморських принципів харчування, ніж нині. Зокрема, у площині споживання великої кількості цільнозернових продуктів, горіхів і насіння. Сучасники ж мають такі ж проблеми, як і мешканці іншого цивілізованого світу – забагато перероблених продуктів, м’яса, солодкого та насичених жирів.
Виходить, принципи середземноморської дієти мають спонукати нас повертатися до типу харчування наших предків. Цікаво, хіба не так? Тим паче, що необов’язково їсти середземноморські продукти – чимало з них можна замінити українськими.
Скажімо, наш чудовий суперфуд – волоський горіх. Він нічим не гірший за мигдаль чи ще більш екзотичні горішки. Або ліщина – вона є не у кожному супермаркеті, але саме її активно їли наші предки, тож варто звернути на неї увагу.
Морепродукти частково замінить річкова та доступна нам морська риба, зокрема оселедець чи скумбрія, тюлька і хамса.
Якісна оливкова олія, крім досить високої ціни, має ще й специфічний, як на пересічного українця, смак. Але ж у нас є чудова альтернатива – сиродавлена соняшникова, конопляна, лляна олії. Додавайте її у сирі страви та отримуйте корисні жири щодня.
Смажити та запікати страви ми можемо на смальці або топленому вершковому маслі.
А гарбузове і соняшникове насіння – то взагалі ідеальний продукт, зважаючи на смак та доступність. І не забувайте додавати у страви лляне. Воно прекрасно лягає у принципи середземноморської дієти.
Також у нас росте багато зелені: від петрушки з кропом до кропиви та листя кульбаби. Просто це треба їсти щодня. А орегано? Воно у нас завжди називалося материнкою і росло ледве не на кожному городі. Ну а якщо зауважити, що доволі давно у нас вирощують і базилік, і руколу, і різні зелені салати, то проблем з корисною зеленню у нас не буде ніяких. Тільки не забувайте насушити чи заморозити зелень влітку, щоб мати, як підтримувати середземноморські принципи харчування увесь рік.
Взимку та ранньої весни нашу середземноморську дієту врятують квашені продукти. Так-так – купа вітамінів, пробіотики, харчові волокна… Смак – не італійський, а користь – така, як треба.
Гарбуз та буряк теж мало розповсюджені у середземноморському меню, але нам не варто ними нехтувати. Бо ці українські продукти за складом та користю – близькі родичі середземноморських овочів.
І ще у нас багато зернових, які ростуть на родючих полях і годують пів світу. Тож нам достатньо просто надавати перевагу цільним зернам, борошну грубого помелу, їсти необроблену пшеницю та готувати з неї смачні страви.
Головне, що нам варто усвідомити, що в рамках середземноморського типу харчування абсолютно нормально споживати локальну їжу – таку, яку ми звикли їсти від діда-прадіда. Тож нема причин цього не робити.
І насамкінець, про фізичну активність
Шукаючи найбільш здорову дієту, ми не можемо не зважати на стиль життя загалом. Бо яким би чудовим не було харчування, без фізичної активності говорити про справжню турботу про здоров’я неможливо. Але у середземноморському стилі життя нема фіксування на певному типі спорту чи виснажливих тренуваннях у залі. Люди просто багато ходять, бігають, грають в командні ігри, займаються плаванням – просто живуть активно і в задоволення. Тож гуляйте частіше, особливо, коли смачно поїсте страв з середземноморської дієти, яка має усі шанси стати гастрономічною любов’ю на все ваше життя.